A energia ingerida em excesso é armazenada como gordura no organismo, implicando inevitavelmente um aumento do peso e volume corporais. Por isso, o controlo do peso é uma forma prática de avaliar a adequação da ingestão face às necessidades. O índice de massa corporal é um método prático de avaliar a adequação do peso relativamente à altura em adultos com uma composição física normal.
Vitaminas
Vitamina significa “substância essencial à vida” porque regulam e protegem o organismo. Constituem um grupo muito diversificado de substâncias que podemos dividir em:
HIDROSSOLÚVEIS – quando se associam à água que está nos alimentos. É o caso da vitamina C e todas as do complexo B.
LIPOSSOLÚVEIS – quando têm afinidade com as gorduras (lípidos) como acontece com a A, D, E e K.
FUNÇÕES GERAIS DAS VITAMINASCada uma das várias vitaminas desempenha uma função específica embora muitas vezes as suas acções se complementem. É o caso das vitaminas do complexo B que se ajudam mutuamente concorrendo para o mesmo resultado final. Para além disso, interagem com os outros nutrientes, como os minerais, por exemplo a vitamina C melhora absorção do ferro e a vitamina D é essencial à absorção e fixação do cálcio nos ossos. Também outros nutrientes como os hidratos de carbono e as proteínas necessitam da intervenção das vitaminas para serem devidamente utilizadas pelo organismo. Em suma, as vitaminas no seu conjunto asseguram o adequado funcionamento do organismo, em todos os aspectos e por isso são imprescindíveis ao crescimento e a uma boa saúde. Consulte as características das vitaminas na seguinte tabela:
HIDROSSOLÚVEIS – quando se associam à água que está nos alimentos. É o caso da vitamina C e todas as do complexo B.
LIPOSSOLÚVEIS – quando têm afinidade com as gorduras (lípidos) como acontece com a A, D, E e K.
FUNÇÕES GERAIS DAS VITAMINASCada uma das várias vitaminas desempenha uma função específica embora muitas vezes as suas acções se complementem. É o caso das vitaminas do complexo B que se ajudam mutuamente concorrendo para o mesmo resultado final. Para além disso, interagem com os outros nutrientes, como os minerais, por exemplo a vitamina C melhora absorção do ferro e a vitamina D é essencial à absorção e fixação do cálcio nos ossos. Também outros nutrientes como os hidratos de carbono e as proteínas necessitam da intervenção das vitaminas para serem devidamente utilizadas pelo organismo. Em suma, as vitaminas no seu conjunto asseguram o adequado funcionamento do organismo, em todos os aspectos e por isso são imprescindíveis ao crescimento e a uma boa saúde. Consulte as características das vitaminas na seguinte tabela:
| FUNÇÕES | DRI(a) | FONTES ALIMENTARES | |
| VITAMINA A |
Essencial para a qualidade da visão
Bom estado da pele e das mucosas
Antioxidante
Importante para o crescimento, sistema imunológico e reprodução
Duas formas: retinol (animal) e carotenos (vegetal)
Excesso: cegueira nocturna e problemas de pele
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M: 900μg
F: 700μg
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Retinol: fígado, lacticínios, gema de ovo
Carotenóides: hortícolas de folha verde escuro, fruta e hortícolas de cor amarela e laranja
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| VITAMINA D |
Formação e manutenção dos ossos e dentes
Influencia a absorção e metabolismo do cálcio e fósforo
Carência: problemas ósseos (raquitismo e osteoporose)
Excesso: perturbações da função renal
|
5μg
|
Exposição solar
Óleo de fígado de peixe, lacticínios, peixes de água salgada
|
| VITAMINA E |
Potente antioxidante, protege os tecidos das agressões
| 15mg |
Óleos vegetais e azeite, frutos secos, ovo, hortícolas de folha verde escuro
|
| VITAMINA K |
Essencial na coagulação do sangue
Carência: hemorragias
Excesso: anemia
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M: 120μg
F: 90μg
|
Hortícolas de folha verde escuro, fígado, carne, queijo e manteiga, ovo, cereais integrais
Produzida também pelas bactérias intestinais
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| VITAMINA B1 |
Fundamental na produção de energia a partir dos nutrientes
Importante para o crescimento, apetite, digestão e sistema nervoso
Carência: Beribéri (problemas do sistema nervoso e cardiovascular
|
M:1,2mg
F: 1,1mg
|
Carne, ovo, peixe, leguminosas, cereais integrais
|
| VITAMINA B2 |
Essencial para o crescimento
Participa na produção de energia
|
M: 1,3mg
F: 1,1mg
|
Lacticínios, carne, ovo, hortícolas de folha verde escuro
|
| VITAMINA PP |
Participa na produção de energia;
Bom funcionamento do sistema nervoso
Carência: Pelagra (problemas de pele, demência e diarreia)
|
M: 1,3mg
F: 1,1mg
|
Carne, peixe, frutos seco, lacticínios, ovo
Pproduzida também pelo organismo a partir de um aminoácido (triptofano) e em presença da vitamina B6
|
| VITAMINA B6 |
Essencial para o metabolismo das proteínas e dos lípidos
Importante para a formação dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso
Participa na produção de energia
Auxilia a conversão de triptofano em vitamina B12
| 1,3mg |
Carne de porco, cereais integrais, leguminosas, batata, banana
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| ÁCIDO FÓLICO |
Fundamental na reprodução e sistema imunitário
Importante no metabolismo dos aminoácidos e produção dos glóbulos vermelhos
Fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular
Previne malformações no feto durante a gravidez
|
400μg
|
Fígado, hortícolas de folha verde escuro, carne, cereais integrais
|
| VITAMINA B12 |
Essencial para o crescimento e divisão celular
Participa na formação de glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos
|
2,4μg
|
Fígado, leite, ovo, peixe, queijo, carne
|
Ácido pantoténico
|
Participa na produção de energia
Necessária para a formação de algumas hormonas e hemoglobina
|
5mg
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Gema de ovo, fígado, hortícolas de folha verde escuro, carne, lacticínios
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Biotina
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Auxilia vários processos metabólicos, nomeadamente dos nutrientes
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30μg
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Fígado, gema de ovo, peixe, frutos secos
Produzida pelas bactérias do intestino
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Vit. C
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Manutenção dos ossos, dentes e vasos sanguíneos saudáveis
Importante para o sistema nervoso, protegendo contra as infecções
Desempenha um papel importante como antioxidante
Auxilia a absorção do ferro
Carência: Escorbuto
|
M: 90mg
F: 75mg
|
Fruta (citrinos, morangos, manga...),
|
V(a)
DRI = Ingestão alimentar de referência, mg = miligramas, μg = microgramas. As recomendações apresentadas aplicam-se entre os 19 e 50 anos. Os valores apresentados na linha superior referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se ao sexo feminino (F).
Fontes:Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). Washington: National Academy Press.
RISCOS DO CONSUMO EXCESSIVOUma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis não representa, à partida, um problema já que serão eliminadas pelo organismo, nomeadamente através da urina. O mesmo já não acontece com as lipossolúveis, cujo excesso não é eliminado mas sim acumulado nas reservas de gordura corporal e por isso podem ser tóxicas.
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS - SIM OU NÃO?
As vitaminas encontram-se presentes em inúmeros alimentos e portanto em condições normais é possível obter as quantidades necessárias através de uma alimentação saudável. Algumas excepções a este princípio são os bebés e as grávidas em que atualmente é norma a suplementação vitamínica. Também no caso dos idosos ou indivíduos com condições especiais que não permitam uma alimentação suficientemente variada e equilibrada pode ser conveniente recorrer a suplementos vitamínicos para prevenir eventuais carências. Em qualquer dos casos, deverá aconselhar-se com um profissional de saúde.
SUGESTÕES PARA PRESERVAR O TEOR VITAMÍNICO DOS ALIMENTOS:
As vitaminas, particularmente a vitamina C e do complexo B, são muito sensíveis à acção do ar, temperatura e luz. Perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas temperaturas e em grandes quantidades de água. Para preservar a riqueza vitamínica dos alimentos siga os nossos conselhos:
Prepare os hortícolas (lavar, cortar, cozinhar....) com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo;
Não deixe os legumes cortados mergulhados muito tempo em água;
Prepare a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumir;
Cozinhe os hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão;
Aproveite a água de confecção dos hortícolas para sopas ou caldos.
DRI = Ingestão alimentar de referência, mg = miligramas, μg = microgramas. As recomendações apresentadas aplicam-se entre os 19 e 50 anos. Os valores apresentados na linha superior referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se ao sexo feminino (F).
Fontes:Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). Washington: National Academy Press.
RISCOS DO CONSUMO EXCESSIVOUma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis não representa, à partida, um problema já que serão eliminadas pelo organismo, nomeadamente através da urina. O mesmo já não acontece com as lipossolúveis, cujo excesso não é eliminado mas sim acumulado nas reservas de gordura corporal e por isso podem ser tóxicas.
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS - SIM OU NÃO?
As vitaminas encontram-se presentes em inúmeros alimentos e portanto em condições normais é possível obter as quantidades necessárias através de uma alimentação saudável. Algumas excepções a este princípio são os bebés e as grávidas em que atualmente é norma a suplementação vitamínica. Também no caso dos idosos ou indivíduos com condições especiais que não permitam uma alimentação suficientemente variada e equilibrada pode ser conveniente recorrer a suplementos vitamínicos para prevenir eventuais carências. Em qualquer dos casos, deverá aconselhar-se com um profissional de saúde.
SUGESTÕES PARA PRESERVAR O TEOR VITAMÍNICO DOS ALIMENTOS:
As vitaminas, particularmente a vitamina C e do complexo B, são muito sensíveis à acção do ar, temperatura e luz. Perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas temperaturas e em grandes quantidades de água. Para preservar a riqueza vitamínica dos alimentos siga os nossos conselhos:
Prepare os hortícolas (lavar, cortar, cozinhar....) com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo;
Não deixe os legumes cortados mergulhados muito tempo em água;
Prepare a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumir;
Cozinhe os hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão;
Aproveite a água de confecção dos hortícolas para sopas ou caldos.
Postado por: Kelen Thalia
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